อากาศเปลี่ยนบ่อยแล้วป่วยง่าย ควรดูแลอย่างไร?

การป่วยบ่อยในช่วงอากาศเปลี่ยนเกี่ยวกับการนอนและชีวิตประจำวันที่เปลี่ยนตามอากาศ มากกว่าตัวอากาศเอง และยังไม่มีวิตามินชนิดใดที่บอกได้ว่ากินแล้วจะไม่ป่วย สิ่งที่ทำได้คือดูแลเรื่องพื้นฐานให้สม่ำเสมอ ได้แก่ นอนให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไป ล้างมือด้วยสบู่อย่างน้อย 20 วินาที และขยับร่างกายเป็นประจำ

อากาศเปลี่ยนบ่อย ทำไมรู้สึกป่วยง่าย?

ช่วงที่อากาศร้อนสลับฝนหรือเปลี่ยนเร็ว สิ่งที่เปลี่ยนไม่ได้มีแค่อุณหภูมิ แต่ชีวิตประจำวันก็เปลี่ยนตามด้วย

การนอนเปลี่ยน

คืนที่ร้อนอบอ้าวหรือฝนตกหนักทำให้หลายคนเข้านอนช้า หลับไม่ต่อเนื่อง หรือตื่นไม่เป็นเวลา ชั่วโมงนอนที่หายไปทีละน้อยสะสมเป็นการนอนน้อยต่อเนื่องได้โดยไม่รู้ตัว

มื้ออาหารเปลี่ยน

วันที่ฝนตกหรือร้อนจัด คนมักออกไปซื้ออาหารน้อยลง กินไม่ตรงเวลา หรือกินผักผลไม้น้อยกว่าปกติ

อยู่ในห้องร่วมกับคนอื่นนานขึ้น

เมื่อออกไปข้างนอกได้น้อยลง เราอยู่ในห้องปรับอากาศ บนรถสาธารณะ หรือในห้างนานขึ้น และขยับร่างกายน้อยลง NHS ของสหราชอาณาจักรระบุว่าเชื้อที่ทำให้ป่วยทางเดินหายใจแพร่ผ่านการไอและจาม และอยู่บนมือและพื้นผิวได้นานถึง 24 ชั่วโมง การอยู่ใกล้กันในที่ปิดจึงเพิ่มโอกาสได้รับเชื้อ

อากาศเปลี่ยนบ่อยแล้วป่วยง่าย ควรกินวิตามินอะไรดี?

ยังไม่มีวิตามินชนิดใดที่บอกได้ว่ากินแล้วจะไม่ป่วย NHS ระบุว่ามีหลักฐานน้อยว่าการกินวิตามินหรือสมุนไพรเสริมทำให้ไม่ป่วยหรือหายเร็วขึ้น สิ่งที่เกี่ยวกับการป่วยง่ายในช่วงอากาศเปลี่ยนจึงอยู่ที่การใช้ชีวิตประจำวัน ไม่ใช่การเลือกวิตามินตัวใดตัวหนึ่ง

สิ่งที่ทำได้ในชีวิตประจำวัน

• นอนให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไปเป็นประจำ ตามคำแนะนำของ CDC
• ล้างมือด้วยสบู่อย่างน้อย 20 วินาที โดยเฉพาะหลังกลับจากข้างนอกและก่อนกินอาหาร
• ขยับร่างกายระดับปานกลางรวมอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ตามคำแนะนำของ WHO
• เมื่อป่วย พักอยู่บ้าน และไม่ใช้ผ้าเช็ดตัวหรือแก้วน้ำร่วมกับคนอื่น

รายละเอียดของแต่ละเรื่องอยู่ในหัวข้อถัดไป

อาหารประจำวัน: เกณฑ์ทั่วไปที่แยกจากเรื่องการป่วย

อาหารไม่ใช่วิธีป้องกันการป่วย แต่เป็นพื้นฐานของสุขภาพโดยรวม องค์การอนามัยโลก (WHO) ให้เกณฑ์ทั่วไปของการกินในชีวิตประจำวันไว้ว่า ทุกคนที่อายุมากกว่า 10 ปีควรกินผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน จำกัดน้ำตาลอิสระให้น้อยกว่า 10% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน และผู้ใหญ่ควรกินเกลือน้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน (โซเดียม 2 กรัม)

นอนน้อยแล้วป่วยง่ายขึ้นไหม?

มีงานวิจัยที่ชี้ว่าเกี่ยวข้องกัน Prather และคณะ (2015) วัดการนอนของผู้ใหญ่สุขภาพดี 164 คน อายุ 18 ถึง 55 ปี ด้วยอุปกรณ์สวมข้อมือนาน 7 วัน แล้วให้ได้รับเชื้อไวรัสทางจมูกและติดตามอาการ 5 วัน ผู้ที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนมีแนวโน้มป่วยมากกว่าผู้ที่นอนเกิน 7 ชั่วโมง แต่เป็นการศึกษาขนาดเล็ก ผลยังมีความไม่แน่นอนสูง ส่วนผู้ที่นอน 6 ถึง 7 ชั่วโมงไม่ต่างอย่างชัดเจน

นอนกี่ชั่วโมงจึงพอ

CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 60 ปี นอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป อายุ 61 ถึง 64 ปี นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง และอายุ 65 ปีขึ้นไป นอน 7 ถึง 8 ชั่วโมง

คืนที่อากาศร้อนหรือฝนตก

• เข้านอนและตื่นให้ใกล้เคียงเวลาเดิมทุกวัน รวมถึงวันหยุด
• จัดห้องนอนให้เงียบและเย็นสบาย
• ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน
• เลี่ยงมื้อใหญ่และแอลกอฮอล์ก่อนนอน และเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายถึงเย็น

ล้างมืออย่างไรให้ลดการส่งต่อเชื้อ?

CDC ระบุว่าการล้างมือเป็นประจำและการทำความสะอาดพื้นผิวที่มีคนจับบ่อยเป็นเรื่องพื้นฐานของการลดการส่งต่อเชื้อทางเดินหายใจ

ขั้นตอนการล้างมือ

1. ทำมือให้เปียกด้วยน้ำสะอาดที่ไหลผ่าน (อุ่นหรือเย็นก็ได้) แล้วใช้สบู่
2. ฟอกสบู่ให้ทั่ว ทั้งหลังมือ ซอกนิ้ว และใต้เล็บ
3. ถูมืออย่างน้อย 20 วินาที หรือประมาณร้องเพลงวันเกิดสองรอบ
4. ล้างออกด้วยน้ำสะอาดที่ไหลผ่าน
5. เช็ดให้แห้งด้วยผ้าสะอาดหรือเครื่องเป่ามือ

เมื่อไม่มีน้ำและสบู่

ใช้เจลล้างมือที่มีแอลกอฮอล์อย่างน้อย 60% NHS ยังแนะนำให้ไม่ใช้ผ้าเช็ดตัวหรือแก้วน้ำร่วมกับคนที่ป่วย และเลี่ยงการจับตาและจมูก

ช่วงฝนตกออกไปข้างนอกไม่ได้ ควรขยับร่างกายอย่างไร?

WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ทุกวัยควรลดเวลาที่นั่งนิ่ง ๆ และการออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมีประโยชน์กับทุกคน

• 150 นาทีเท่ากับราววันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ และแบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ ระหว่างวันได้
• วันที่ฝนตก เดินขึ้นลงบันได เดินในห้าง หรือทำท่าบริหารร่างกายในบ้าน
• ลุกเดินเป็นระยะเมื่อต้องนั่งทำงานในห้องปรับอากาศทั้งวัน
• แต่งกายให้เหมาะกับอุณหภูมิ และพกเสื้อคลุมเมื่อต้องเข้าออกห้องปรับอากาศบ่อย
• ดื่มน้ำให้พอ โดยเฉพาะวันที่อากาศร้อนหรือเหงื่อออกมาก

ป่วยแล้วเมื่อไรควรไปพบแพทย์?

เมื่อป่วยแล้ว CDC แนะนำให้พักอยู่บ้านและอยู่ห่างจากคนอื่น ส่วน NHS ระบุว่าคนส่วนใหญ่รู้สึกดีขึ้นในราว 1 ถึง 2 สัปดาห์ และแนะนำให้พบแพทย์เมื่อ

• มีไข้สูงนานกว่า 3 วัน หรือไข้สูงมาก หนาวสั่น
• อาการแย่ลง หรืออาการไม่ดีขึ้นหลัง 10 วัน
• ไอนานกว่า 3 สัปดาห์
• หายใจลำบากหรือเจ็บหน้าอก
• มีโรคประจำตัวเรื้อรัง หรือมีภาวะที่ร่างกายต้านเชื้อได้น้อยกว่าปกติ
• กังวลเรื่องอาการของเด็ก