เลือกทั้งทีต้องดีที่สุด เลือกน้ำมันปลาแซลมอน

น้ำมันปลาแซลมอนสกัดจากเนื้อเยื่อไขมันของปลาแซลมอน และเป็นหนึ่งในไม่กี่แหล่งอาหารที่ให้กรดไขมันโอเมก้า-3 สายยาวจากทะเลครบทั้งสามชนิด ได้แก่ EPA, DHA และ DPA ร่างกายสร้างสารเหล่านี้เองได้ในปริมาณที่ไม่มีนัยสำคัญ จึงต้องได้รับจากอาหาร สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้รับประทานปลาที่มีไขมันสูง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาเป็นวิธีที่ตรงไปตรงมาในการได้รับสารเหล่านี้

ข้อมูลโภชนาการโดยสังเขป

น้ำมันปลาแซลมอนเป็นไขมันเกือบทั้งหมด หนึ่งช้อนชาให้ไขมันราว 4.5 กรัม และพลังงานราว 40 กิโลแคลอรี โดยไม่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร หรือน้ำตาล นั่นคือเหตุผลที่ปริมาณต่อหน่วยบริโภคน้อย และเป็นเหตุผลที่ตัวเลขซึ่งมีความหมายบนฉลากไม่ใช่น้ำหนักน้ำมันรวม แต่คือปริมาณ EPA และ DHA ต่อหน่วยบริโภค ผลิตภัณฑ์สองชนิดที่ใช้แคปซูลขนาด 1,000 มก. เท่ากัน อาจมีปริมาณโอเมก้า-3 ต่างกันมาก

โอเมก้า-3 จากทะเลทั้งสามชนิด

EPA (กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก) เป็นกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มีคาร์บอน 20 อะตอม พบในปลา หอย และสาหร่าย EPA ร่วมกับ DHA มีบทบาทในการคงไว้ซึ่งการทำงานตามปกติของหัวใจ

DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) เป็นชนิดที่สายยาวที่สุดในสามชนิด และเป็นกรดไขมันโครงสร้างหลักในเนื้อสมองส่วนสีเทาและในจอตา DHA มีส่วนช่วยในการคงไว้ซึ่งการทำงานตามปกติของสมองและการมองเห็นตามปกติ โดยน้ำมันปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งธรรมชาติที่ให้ DHA สูง

DPA (กรดโดโคซาเพนทาอีโนอิก) เป็นชนิดที่ถูกกล่าวถึงน้อยที่สุด โครงสร้างอยู่ระหว่าง EPA กับ DHA และทำหน้าที่เป็นสารตัวกลางในวิถีที่เปลี่ยนชนิดหนึ่งไปเป็นอีกชนิดหนึ่ง หมายความว่าร่างกายสามารถใช้ DPA สร้างได้ทั้งสองชนิดตามความต้องการ DPA พบเกือบเฉพาะในแหล่งจากทะเล และปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดี งานวิจัยเกี่ยวกับ DPA โดยเฉพาะยังใหม่และมีจำนวนน้อยกว่างานวิจัยเรื่อง EPA และ DHA มาก จึงควรอธิบายว่าเป็นสาขาที่ยังศึกษาอยู่และยังไม่สรุป

ทำไมหลายคนจึงได้รับไม่พอ

ปริมาณโอเมก้า-3 ที่ได้รับขึ้นอยู่กับปริมาณปลาที่มีไขมันสูงที่รับประทานเกือบทั้งหมด ประชากรที่รับประทานปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล ปลาซาร์ดีน หรือปลาแอนโชวี สัปดาห์ละหนึ่งถึงสองครั้ง โดยทั่วไปได้รับในระดับที่สมเหตุสมผล ส่วนผู้ที่รับประทานโปรตีนไขมันต่ำเป็นหลัก หรือเลี่ยงปลาด้วยเหตุผลด้านรสชาติ ราคา ความยั่งยืน หรือรูปแบบการกิน มักได้รับไม่ถึง แหล่งจากพืช เช่น แฟลกซ์และเชีย ให้ ALA ซึ่งเป็นโอเมก้า-3 สายสั้นกว่า แต่การเปลี่ยน ALA เป็น EPA และโดยเฉพาะ DHA ในร่างกายมนุษย์เกิดขึ้นได้จำกัด

วิธีอ่านฉลากน้ำมันปลา

• ดูปริมาณ EPA และ DHA เป็นมิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค ไม่ใช่ขนาดแคปซูล
• ดูจำนวนแคปซูลต่อหน่วยบริโภค เพราะบางผลิตภัณฑ์ระบุค่าจากสองหรือสามแคปซูล
• ดูรูปแบบทางเคมี ซึ่งโดยทั่วไปเป็นไตรกลีเซอไรด์หรือเอทิลเอสเทอร์
• ดูหลักฐานการตรวจสอบความบริสุทธิ์ด้านโลหะหนักและสารปนเปื้อน
• ดูตัวชี้วัดความสดใหม่ เช่น ค่าเพอร์ออกไซด์ เนื่องจากน้ำมันปลาเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันได้ กลิ่นเหม็นหืนชัดเจนหมายถึงน้ำมันเสื่อมสภาพแล้ว

วิธีรับประทาน

น้ำมันปลาละลายในไขมัน จึงนิยมรับประทานพร้อมมื้อที่มีไขมัน ซึ่งช่วยลดกลิ่นติดคอที่บางคนรู้สึกด้วย อีกวิธีที่ใช้กันคือแบ่งปริมาณต่อวันออกเป็นสองมื้อ ควรปิดภาชนะให้สนิทและเก็บให้พ้นความร้อนและแสง ส่วนน้ำมันชนิดของเหลวควรแช่เย็นหลังเปิดใช้ หากใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด กำลังตั้งครรภ์ หรือมีกำหนดเข้ารับการผ่าตัด ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ก่อนเริ่มรับประทาน

น้ำมันปลาแซลมอนเป็นแหล่งสารอาหารจากอาหารที่รูปแบบการกินในเมืองมักให้ไม่สม่ำเสมอ การเลือกผลิตภัณฑ์จากผู้ผลิตที่เปิดเผยปริมาณโอเมก้า-3 และการตรวจสอบคุณภาพ คือส่วนที่เป็นการตัดสินใจเชิงปฏิบัติ ส่วนที่เหลือคือการรับประทานอย่างสม่ำเสมอมากพอที่จะมีความหมาย และยังคงมีปลาอยู่ในมื้ออาหารเมื่อทำได้