มารู้จัก.. หลากหลายประโยชน์จากแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุหลักเจ็ดชนิด ซึ่งหมายความว่าร่างกายต้องการในปริมาณค่อนข้างมาก คืออย่างน้อยวันละ 100 มก. และมากกว่านั้นสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ แมกนีเซียมทำหน้าที่เป็นโคแฟกเตอร์ในปฏิกิริยาเอนไซม์หลายร้อยชนิด จึงถูกกล่าวถึงในเกือบทุกเรื่องที่เกี่ยวกับกระดูก กล้ามเนื้อ ระบบประสาท พลังงาน และการนอน ทั้งนี้ NIH Office of Dietary Supplements กำหนดปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ไว้ที่ 400-420 มก. ต่อวันในผู้ชาย และ 310-320 มก. ในผู้หญิง ส่วนแร่ธาตุรอง เช่น ธาตุเหล็กและซิงก์ ก็สำคัญไม่แพ้กัน เพียงแต่ร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อยกว่ามาก

แมกนีเซียมทำอะไรในร่างกาย

บทบาทที่ยอมรับแล้วของแมกนีเซียมค่อนข้างกว้าง มากกว่าจะเฉพาะทาง

• มีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของกล้ามเนื้อ รวมถึงการคลายตัวระหว่างการหดตัว
• มีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของระบบประสาทและการส่งสัญญาณประสาท
• มีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญพลังงานตามปกติ
• มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนและการแบ่งเซลล์ตามปกติ
• มีส่วนช่วยในการคงสภาพปกติของกระดูกและฟัน
• มีส่วนช่วยในสมดุลอิเล็กโทรไลต์
• มีส่วนช่วยในการทำงานทางจิตใจตามปกติ
• มีส่วนช่วยในการลดความเหนื่อยล้า

แมกนีเซียมกับกระดูก

ราว 60 เปอร์เซ็นต์ของแมกนีเซียมในร่างกายถูกเก็บไว้ในกระดูก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเมทริกซ์แร่ธาตุร่วมกับแคลเซียมและฟอสเฟต นอกจากนี้ยังทำงานทางอ้อม เพราะแมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับการควบคุมการจัดการแคลเซียมของร่างกายและการกระตุ้นวิตามินดี บทปริทัศน์ในวารสาร Nutrients ปี 2013 โดย Castiglioni และคณะ อธิบายไว้ว่าแมกนีเซียมมีผลต่อการก่อผลึกกระดูกและต่อเซลล์กระดูกโดยตรง และมีผลทางอ้อมผ่านฮอร์โมนพาราไทรอยด์และการกระตุ้นวิตามินดี ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่แมกนีเซียมปรากฏในโภชนาการที่เน้นเรื่องกระดูกควบคู่กับแคลเซียมและวิตามินดี

แมกนีเซียมกับกล้ามเนื้อและระบบประสาท

การหดตัวของกล้ามเนื้ออาศัยแคลเซียมที่เคลื่อนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ส่วนการคลายตัวอาศัยแมกนีเซียมเป็นส่วนหนึ่ง ทั้งสองทำงานเป็นคู่กัน และหลักการนี้ใช้กับเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อทุกชนิดรวมถึงหัวใจ ในระบบประสาท แมกนีเซียมมีอิทธิพลต่อระดับความตื่นตัวของเซลล์ประสาทและช่วยควบคุมการทำงานของสารสื่อประสาท

แมกนีเซียมกับพลังงาน

โมเลกุล ATP ซึ่งเป็นหน่วยพลังงานของเซลล์ จะทำงานทางชีวภาพได้ก็ต่อเมื่อจับกับแมกนีเซียม แมกนีเซียมจึงเป็นข้อกำหนดเชิงโครงสร้างของการปลดปล่อยพลังงาน ไม่ใช่ส่วนเสริมที่มีก็ได้ และเป็นเหตุผลที่การได้รับน้อยสัมพันธ์กับความเหนื่อยล้าและสมรรถภาพทางกายที่ลดลง แมกนีเซียมมีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญพลังงานตามปกติและการลดความเหนื่อยล้า

แมกนีเซียมกับการนอนและอารมณ์

แมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับการควบคุมสารสื่อประสาท รวมถึง GABA ซึ่งเป็นสัญญาณผ่อนคลายหลักในระบบประสาทส่วนกลาง และมีบทบาทในแกนไฮโปทาลามัส-พิทูอิทารี-อะดรีนัล ซึ่งเป็นระบบที่ควบคุมการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย แมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการทำงานทางจิตใจตามปกติและการทำงานตามปกติของระบบประสาท งานวิจัยเรื่องภาวะแมกนีเซียมกับคุณภาพการนอนยังดำเนินอยู่ โดยการศึกษาแบบปกปิดสองทางมีกลุ่มควบคุมด้วยยาหลอกของ Abbasi และคณะ ในวารสาร Journal of Research in Medical Sciences ปี 2012 ให้แมกนีเซียม 500 มก. ต่อวันแก่ผู้สูงอายุที่มีภาวะนอนไม่หลับ 46 คน เป็นเวลาแปดสัปดาห์ และรายงานการเปลี่ยนแปลงของคะแนนแบบสอบถาม ทั้งนี้เป็นงานวิจัยขนาดเล็กเพียงชิ้นเดียว และบทปริทัศน์อย่างเป็นระบบในภายหลังระบุว่าหลักฐานในด้านนี้มีความเชื่อมั่นต่ำ

แมกนีเซียมในทางเดินอาหาร

เกลือแมกนีเซียมมีฤทธิ์ทางออสโมซิสในลำไส้ คือดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ นี่เป็นคุณสมบัติทางกายภาพของแร่ธาตุ ไม่ใช่ฤทธิ์ทางเภสัชวิทยา และอธิบายว่าทำไมรูปแบบที่ดูดซึมได้ไม่ดี เช่น แมกนีเซียมออกไซด์หรือซิเตรตในปริมาณสูง จึงทำให้บางคนรู้สึกไม่สบายท้อง ขณะที่รูปแบบที่ดูดซึมได้ดีกว่ามักอ่อนโยนกว่า

ทำไมการได้รับจึงมักไม่พอ

ภาวะขาดแมกนีเซียมอย่างรุนแรงพบไม่บ่อยในคนสุขภาพดี แต่การได้รับต่ำกว่าระดับที่แนะนำเป็นเรื่องที่พบทั่วไป ปัจจัยที่เกี่ยวข้อง ได้แก่

• อาหารที่มีธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และผักใบเขียวเข้มน้อย
• การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก
• ผลข้างเคียงของยาบางชนิด
• ภาวะทางเดินอาหารที่กระทบการดูดซึม
• อายุที่มากขึ้น เนื่องจากการดูดซึมมักลดลงและการได้รับก็มักลดลงด้วย

สัญญาณที่คนมักสังเกตเห็น

สัญญาณเหล่านี้ไม่จำเพาะและมักถูกอธิบายด้วยสาเหตุอื่นได้ง่าย ได้แก่ ความอยากอาหารลดลง คลื่นไส้ เหนื่อยล้าหรือไม่ค่อยมีแรง ตะคริวหรือกล้ามเนื้อกระตุก และความรู้สึกซ่าคล้ายเข็มทิ่ม ไม่มีข้อใดที่ยืนยันอะไรได้ด้วยตัวเอง และไม่มีจำนวนข้อที่รวมกันแล้วกลายเป็นการวินิจฉัย บุคลากรทางการแพทย์สามารถประเมินภาพรวมได้อย่างเหมาะสม รวมถึงการตรวจเลือดหากจำเป็น

แหล่งอาหารและรูปแบบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผักโขม ถั่วดำ ถั่วแระญี่ปุ่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต อะโวคาโด และดาร์กช็อกโกแลต ล้วนเป็นแหล่งอาหารที่เชื่อถือได้ ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร รูปแบบเป็นตัวกำหนดว่าดูดซึมได้มากเพียงใดและทนได้ดีเพียงใด แมกนีเซียมไกลซิเนตและมาเลตเป็นรูปแบบคีเลตที่มักถูกเลือกเพราะทนได้ดี แมกนีเซียมซิเตรตดูดซึมได้ดีและใช้กันแพร่หลาย ส่วนแมกนีเซียมออกไซด์มีสัดส่วนแมกนีเซียมในรูปธาตุสูงแต่ดูดซึมได้ไม่ดีนัก ฉลากอาจระบุปริมาณแมกนีเซียมในรูปธาตุหรือน้ำหนักรวมของสารประกอบ และตัวเลขที่ควรนำมาเปรียบเทียบคือปริมาณในรูปธาตุ

สำหรับแมกนีเซียม คำถามที่ใช้ได้จริงไม่ใช่ว่าคุณต้องการหรือไม่ แต่คือคุณได้รับเพียงพออย่างสม่ำเสมอหรือเปล่า เริ่มจากอาหารก่อน รับประทานพร้อมมื้ออาหาร และใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเติมส่วนที่อาหารไปไม่ถึง หากใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ โดยเฉพาะยาเกี่ยวกับหัวใจหรือไต ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานแมกนีเซียมเสริม